备孕需要孕妇或其家人对优孕的前提准备，孕前调理分为“身”、“心”两方面。准妈妈要多吃叶酸，准爸爸要多吃富含锌的食物等。备孕是优孕的关键，却往往最容易被忽略，与意外惊喜相比，期待中的宝贝则是父母爱的结晶、情的延续、灵的升华。对孩子来讲，合理备孕能有效提高孩子的健康，是准爸爸妈妈对孩子负责任的体现。
针对此类情况，特送上瘦蜜营养师专家的1份3日专业调理食谱，帮您把好健康关。
【适用症及人群】
本调理食谱针对孕前体重不符合BMI为18.5-23.9之间的人群。
【调理目标】
1.明确自身体重情况，将体重调整至适宜范围。
2.合理搭配饮食，通过增加或减少食物量实现适宜体重；
3.通过食物提高孕期所需营养素摄入量；
4.通过健康饮食和合理运动，做好孕育新生命的准备。
【配餐原理】
本调理食谱由痩蜜专家营养师根据科学营养理念和丰富实践经验总结配制，在保证饮食平衡基础上，控制碳水化合物总量，优选低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物搭配，精确计算食用量，达到有效合理控制体重的目的，既满足日常营养需求，又能将体重控制在合理范围之内。
临床应用下来对孕妇体重控制还是很有效的，基本能控制胎儿在7斤以下。
低体重（BMI小于18.5）--孕期体重增加25-36斤
正常标准体重（18.5-24.9）--孕期体重增长22-32斤
超重体重（25.0-29.9）--孕期增长14-23斤
肥胖（大于等于30.0）--孕期增长10-18斤。
【营养分析】
中国营养学会推荐，2岁以上健康人群每天应：优选谷薯类250-400克（全谷物和杂豆50-100克、薯类50-100克）、蔬菜类300~500克、水果类200-350克、畜禽肉50-100克（每周一次动物血或畜禽肝肾25-50克）、水产品40-75克、蛋类40-50克、奶及奶制品300克、大豆（大豆制品）及坚果25-30克、油25-30克、盐（加碘）小于6克。
对于标准体重的备孕期女性来说，无需增加热量摄入，但需要特别注意多吃含铁、碘丰富的食物，另外需要在均衡饮食的基础上额外摄入叶酸片。所以，食谱中每周则安排一次动物血（肝肾）以及含碘食物的摄入。最大程度保障了能量和各种营养素的需要。
【使用说明】
1.本食谱中的食材可根据个人的喜好，进行同类替换；
2.烹调方式尽量以蒸、煮、炖为主，减少煎炸；
3.每天保证1500~1700毫升饮水；身体活动6000步；
4.本食谱为日常饮食调理配方，在充分理解本食谱配制理念和原则的基础上，灵活搭配也可起到一定调理效果；
5.方案为参考食谱，如因个体差异出现吃不完或吃不饱时，请咨询营养师进行调整；
6.对本食谱某些食材有过敏或不耐受反应，请咨询营养师进行食材替换；
7.调整饮食期间禁食或少食高盐、高糖、高油的零食和食物。
【食谱详情】
第1日
【今日营养分析】
优选谷薯类300g、蔬菜水果类700g、畜禽鱼蛋肉类150g、奶类320克、大豆坚果类40g、油脂类20g，最大程度保障了能量和各种营养素的需要。
l早餐：
牛奶
注：牛奶200克。
水煮蛋
注：鸡蛋1个（带壳约60克）。
自制全麦面包
注：白面粉50克，全麦粉25克。
蔬菜沙拉
注：圣女果20克，黄瓜20克，圆生菜20克，黄、红彩椒各20克。
苹果
注：苹果100克。
l上午加餐
酸奶
注：酸奶120克
l午餐
虾仁豆腐
注：南豆腐120克，虾仁50克，胡萝卜50克，黄瓜50克，鲜豌豆10克，盐2克，亚麻籽油8克。
青椒、洋葱拌木耳
注：青椒100克，洋葱50克，泡发木耳50克，盐1克，橄榄油5克。
紫米馒头
注：紫米粉25克，面粉50克。
l下午加餐
坚果
注：栗子5颗
l晚餐
酱牛肉
注：酱牛肉50克。
白灼西兰花
注：西兰花100克。盐1克，花生油5克。
杂粮红薯粥
注：红薯100克，小米10克，红小豆10克，高粱10克，大米20克。
l晚上加餐
橙子
注：橙子100克。
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