上篇（备孕、孕期需不需要补DHA？）我们讲到备孕孕期补充DHA的相关知识，现在主流的指南大都是建议孕期应适当补充DHA，首先应该是通过食补，但不论什么食物，在供应营养素的同时，也要尽量避免重金属污染和其他影响食品安全的因素。因此，今天我们来具体了解选鱼信息。
其实吃鱼，不光是获取DHA，它还是很好的优质蛋白的来源，且相对而言其脂肪含量少，也是减脂瘦身的好帮手！
但在吃鱼这件事情上，汞，便受到了特别的重视，是因为有研究证明，汞污染与胎儿和幼儿的智力发育不良相关，也和老年痴呆的风险相关。这就让很多家庭对吃鱼的问题感觉纠结了。
下面我们来看一组研究数据：
如果准妈妈的鱼类摄入量较多，那么所生婴儿的视觉辨认记忆能力会比较好。每周增加1份鱼类（大约是140克去掉刺的纯鱼肉）摄入，视觉辨认记忆分数就会上升4分。
但是，如果准妈妈的发汞值每上升1mg/kg，宝宝的视觉辨认记忆分数就会下降7.5分。
那些摄入鱼的数量超过每周2份，而发汞值又低于1.2mg/kg的妈妈，孩子的认知分数最高。然而，吃过多的鱼，又会增加发汞的数值，从而降低认知分数。
▼当然还有研究发现，相比于不吃鱼的孕妇比，每周吃两份以上的鱼会降低多动症相关疾病风险，但如果母亲分娩时的发汞值超过1mg/kg，那么发汞值每上升0.5mg/kg，宝宝出生后出现注意力缺陷的风险可能增加40%，而发生冲动/多动行为的风险会增加70%。
因此，就如上篇文章所讲，准妈妈不必每天大量吃鱼。每周吃1-3次，每次150克鱼肉（去掉骨头、刺的纯肉）就可以了。
除了汞之外，鱼体内还有多种环境污染物，包括有机氯农药、多氯联苯、二噁英、砷、镉、铅等，再次说明并非吃鱼的量越多越好。如果每次的数量吃得少，到不了150克，就可以多吃几次。
我国膳食指南建议每周吃鱼上限为525克，因此每周不超过500克是不用担心的。这样吃鱼往往有助于你未来孩子的生长发育。
除此之外，营养学家们认为鱼类中含的汞会在人体内蓄积一段时间，一般可能需要数月才能被自然清除掉，如果你在备孕时就跟随上面的量以及下面的选鱼方法吃鱼，真正怀孕时体内汞含量已经降低了，会有助于你未来的孩子的生长发育，尤其是在早期妊娠阶段，这很重要，因为鱼类本身含有非常丰富的营养可以促进孩子生长发育。
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根据重金属污染物选鱼
FDA根据鱼类DHA的含量结合重金属汞的污染物含量综合分析，把常见的鱼做了个分类，将重金属含量很高的属于“避免选择”类，其次为“次优选择”，而将重金属汞含量最低的鱼归为“最优选择”类，备孕人士、孕妇、哺乳期妇女及儿童（其实1到100岁的你）均可按照该分类选择进食。直接上图看，赶紧保存！
另一方面，在选择海鱼的情况下，首先选食草鱼，而不是食肉鱼。我们可以想想生态链（生态学规律），一般，在食物链上每上升一个级别，污染物就会浓缩十倍以上。因此，通常食草鱼的汞含量低于食肉鱼，而居于生物链顶端的大型食肉鱼，危险是最大的。比如鲸鱼、金枪鱼、旗鱼等。
而我们日常多见的小黄花鱼、秋刀鱼、带鱼、鲅鱼、鲷鱼等，都不属于食肉海鱼。这些常见鱼的DHA在鱼油中的比例却并不低。尤其是秋刀鱼，脂肪含量高，鱼油丰富，能提供大量的DHA，比昂贵的三文鱼含量还要高，价格又便宜，如果超市没有，可以去批发市场买。只是日常很多北方居民不知道它的好，很少买回家吃罢了。
这里推荐范志红老师的一道：烤秋刀鱼。简单营养！
1.新鲜的秋刀鱼用姜汁和料酒略腌下；
2.慢慢烤熟或煎熟。（可选用烤箱、空气炸锅、电饼铛或煎锅）
无需放油，因为它本身就是富含鱼油的。加高omega-6的各种烹调油（可参考前面文章：看营养选油，你一定要学会！）反而会影响到食物中DHA的比例。
3.烤好之后，撒上椒盐，挤点柠檬汁，就非常好吃了。
有些人很爱吃银鳕鱼，觉得它足够高档。但是也有人听说银鳕鱼含汞特别多。实际上银鳕鱼的确比带鱼、黄花鱼之类含汞量高，但就目前我国的检测数据来说，仍然没有超过国家许可的残留标准，所以偶尔吃一次无需担心。不要天天吃就好了，建议控制在不超过每周一次的程度。再说它的价格非常高，估计大部分家庭也不会天天吃的。淡水鱼也有不少DHA，比如测定数据表明鲈鱼就很不错，不逊色于海鱼。脂肪高的鳗鱼也较好。其他鱼类虽然含量低，但也多少都含一些。
贝类脂肪的DHA含量较高（却也不及EPA含量），但是贝类脂肪含量少，通常低于2%，因此起不到明显的作用。且其也易含重金属，也需适量食用。
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选鱼不依赖价格
其实鱼在oemga-3脂肪酸方面的价值，和它的价格几乎没有关系。比如，便宜的小黄鱼含脂肪3%左右，鱼油中含DHA11%，那么100克小黄花鱼可以提供0.33克的DHA。而大黄鱼比它价格贵不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近。所以，这样买小黄鱼还是划算的。而富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等，也都是比较廉价的鱼。
鲈鱼是淡水鱼当中含DHA比较高的品种，鳜（音“桂”）鱼的价格比它高不少，可是鳜鱼中DHA比较少，亚麻酸相对较多。所以从补充DHA角度来说，还不如吃鲈鱼。
注意要补充DHA的话，鱼类不能煎炸。最好是烤制或清蒸。如果需要油煎，可以用不粘锅，少放点油。像秋刀鱼、银鳕鱼等含脂肪多的鱼根本不用放油，直接用苹果煎就能自己出油。否则DHA的比例会大幅度下降，吃进去的主要是营养价值不高的煎炸油。
同时，其他食物的配合对于清除吃进来的污染也十分重要。各种膳食纤维是清除污染的能手，奶类和豆类蛋白质也有利于减少汞污染的危害。蔬菜、水果、全谷、豆类、牛奶、豆浆等食物有帮助重金属排除的作用，宜常吃。特别是孕期最后三个月容易便秘，要刻意地多吃些全谷、薯类、蔬菜等高纤维的食物。
知识点：
DHA的来源是水中的藻类，它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞进肚里，进入鱼贝等动物的体内，变成它们自己的脂肪，所以。只是问题在于，大部分鱼的脂肪总量比较少，贝类脂肪含量就更低，自然DHA的含量也就低一些。
你是否听说有“富脂鱼”或者“肥鱼”，其实这意思是，这些鱼里面的脂肪含量比较高。因为DHA是一种脂肪酸，它当然是和脂肪一起存在的。脂肪多，换句话说，就是鱼油的总量大，DHA才有希望总量多。
我们来举个例子：一种含脂肪5%的鱼，和含脂肪15%的鱼，就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高，最后吃进去的总量也是不一样的。比如说，带鱼中含脂肪5%左右，鱼油中含DHA5%左右，那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA。而鳗鱼中含脂肪高达11%，鱼油中含DHA6%左右，那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA。
显然，鳗鱼是更好的DHA来源。
有些海鱼脂肪含量中等，但脂肪中含更多的DHA。比如金枪鱼，脂肪含量是4.9%，但它的脂肪中DHA含量高达18%左右，100克金枪鱼可以提供0.89克DHA，同时还有0.28克EPA和0.13克DPA（22碳5烯酸，也是一种omega-3脂肪酸）。有些海鱼脂肪既多，脂肪中DHA也比较多。比如养殖的大西洋三文鱼，其中脂肪含量高达13.4%，而脂肪中DHA含量为8%，100克三文鱼就可以提供1.1克的DHA，还有0.86克的EPA和0.39克的DPA。相比而言，野生大西洋三文鱼的鱼油中DHA含量为9.5%，但因为脂肪含量只有5.9%，所以同样数量鱼肉所提供的DHA数量就只有0.66克了。
我们都知道健身的人和不怎么运动的同体重着相比，脂肪必然相对较少，所以，现在野生的鱼往往要生存可能就没有人类养殖的那么容易长肥，因此，这也是你可以作为选鱼的一个原则（理论）。
关于你~来选鱼——备孕孕期的文章到此就结束了，不知道您从中找到需要的信息了吗 ？若想了解更多关于你~来选鱼——备孕孕期的相关信息可参考下方延伸阅读哦！
